イントロダクション
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）は、心理的な問題や精神的な疾患の治療に効果的な手法として知られています。しかし、一つのアプローチが全ての人に適しているわけではありません。個人のニーズや個性に合わせて、認知行動療法をアレンジすることは、効果を最大化するために重要です。私たち夫婦も自分たちに合った認知行動療法を見つけるために勉強し、実践してきました。
図書館に通い、認知行動療法、双極性障害という本は全てと言ってもいいほど読みました。私は薬の副作用で眠気が強く、集中力が続かないため妻が一生懸命私以上に勉強してくれました。
そこで分かったことですが、基本的に海外のほうが研究が進んでいます。外国語訳の本のほうが数段難易度は上でしたが理解すると本当に役にたちました。
個人的アレンジと効果
それではなぜ個人的なアレンジが効果を最大化するのでしょうか？それは以下の理由によるものです。
1.個人の状況やニーズに合わせた焦点：認知行動療法は、個人の思考や行動を変えることに焦点を当てていますが、人それぞれの問題や目標は異なります。
自分たちが直面している具体的な問題や課題に合わせて、認知行動療法のアプローチをカスタマイズすることで、より効果的に取り組むことができます。
2.自己の強みと関心に基づく活用：認知行動療法は、自己の思考や信念を再評価し、健全な考え方に変えることを促します。
しかし、それぞれの個人は異なる強みや関心を持っています。
個人が自身の強みや関心に基づいて認知行動療法をアレンジすることで、より意欲的に取り組むことができ、長期的な成果を上げやすくなります。
3.パートナーシップの強化：認知行動療法を夫婦やパートナーシップの関係で実践する場合、お互いのサポートや理解が重要です。
個々のアレンジが自己のニーズにマッチしている場合、お互いがより深く関与し、助け合いながら認知行動療法を進めることができます。
私は鬱傾向が強く躁傾向の時は自覚があまりなく認知行動療法そのものを自分は異常ではないと拒否していました。
そのため、ワークシートは主に鬱に焦点を向けたものになりました。
ポイントは続けることができること。
最初は何度も作っては作っては失敗の繰り返しでした。
でも、躁鬱傾向が強い時は行動力が極端に落ちるということに気が付き、〇✕式にするなど工夫して徐々にワークシートにしていきました。
これはいうまでもありませんがこのワークシート完成に2年以上を費やし二人で歩んできたので今は以前ほど双極性障害の躁鬱症状に怯えることはありません。
具体的なアレンジ法
具体的な個人的なアレンジの例としては、以下のようなものがあります。
個人的な目標の設定：個人ごとに異なる目標や望む結果があります。
例えば、ストレス管理や自己肯定感の向上、対人関係の改善など、それぞれの優先順位に応じて目標を設定することが重要です。
自分とパートナーが共有した目標を明確にし、それぞれが取り組むべき課題を特定します。
ツールやテクニックの選択：認知行動療法には、さまざまなツールやテクニックがあります。
例えば、認知再構築（思考の修正）、行動実験（新たな行動の試行）、リラクゼーション法（リラックスを促す方法）などがあります。
個人やカップルが興味を持ち、実践しやすいツールやテクニックを選択し、取り入れることで、より効果的な結果を得ることができます。
定期的な評価と修正：個人的なアレンジを行う場合でも、定期的な評価と修正は欠かせません。
進捗を追跡し、課題の達成度や効果を評価することで、必要な修正や調整を行うことができます。
その際には、自分やパートナーの意見や感情を尊重し、共同で方向性を決めることが重要です。
最後に、認知行動療法は個人やカップルの自己啓発や成長にも役立つことを強調しておきます。
自己理解の深化やコミュニケーションスキルの向上は、関係をより良いものにするために重要な要素です。
個人のアレンジを取り入れながら、認知行動療法を実践していくことで、より充実した人生と健全な関係性を築くことができるでしょう。
認知行動療法は誰にも見せないから自由にかけるというのがポイントなのですが、見せてもいいワークシート。
私たちは気分シートと呼んでいますが、今の気分を表の中から選び％で表すものでその他のワークシートが終わったあと再度これをチェックしてどれだけ効果があったかは二人で共有しています。
それによって落ち着いたのかどうか？まだ、どんな感情が残っているのかわかります。
これはもちろんセルフチェックもできます。
また、文章で記入する欄についても自分では考えがまとまらない時には妻に助言をもらうことで進むこともあります。
特に「もし、友達が同じ立場だったら？」などの質問もでてくるのですがこういう時は妻を想定するとスムーズに行きます。
妻はカウンセラーではありませんし、心理学の専門家でもありませんがこのワークシートを使うことで客観的にアドバイスできる簡易カウンセラーです。
まとめ
認知行動療法は、個人やカップルにとって効果的な手法ですが、その効果を最大化するためには個人的なアレンジが重要です。
自分自身やパートナーのニーズや目標を考慮し、具体的な課題やツールを選択し、定期的な評価と修正を行いながら実践するこ
とできることが大切です。
認知行動療法は柔軟で個別化の余地があり、自分たちに合ったアプローチを見つけることで、より意義深い変化をもたらすことができます。
しかし、専門的なサポートを受けることも重要です。認知行動療法の専門家である心理療法士や臨床心理士の指導の下で行うことで、より効果的な結果を得ることができます。
彼らは経験豊富であり、適切なアプローチやテクニックを提供し、個々のニーズに合わせたカスタマイズを支援してくれます。
認知行動療法は、自己成長と健全な関係構築の道具として素晴らしいものです。
自分自身やパートナーとの連携を図りながら、柔軟なアレンジを取り入れながら実践していくことで、より充実した心理的な健康と幸福を追求できるでしょう。
心療内科のカウンセリングは曜日も少なく、予約も中々取れない上、保険適用外で非常に高価です。
私が見た中では45分、6000円～10000円です。これはなかなか誰もが受けられるものではありません。そのためこのワークシートを毎日こなし数か月に一度医師の見解を聞いています。そのほうが時間もお金も効率的です。
認知行動療法に取り組むみなさんへ
認知行動療法は、自己啓発と心理的な成長を促進する力強いツールです。
個人やカップルのニーズに合わせてアレンジを加え、専門家のサポートを受けながら取り組むことで、より効果的な結果を得ることができます。
認知行動療法の原則を理解し、自分自身とパートナーとの協力を大切にしながら、より健康で充実した人生を築くための道を進んでいきましょう。
私が実際に使っているワークシートをリンクで紹介していますので参考にしてみてください。
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