はじめに
コーピングの定義と重要性
双極性障害は、気分の波が境界に高ぶったり、低下したりする病気です。職場の問題、社会的孤立、自傷行為などのリスクが想定されます。このような状況に対処するために、コーピング戦略が必要とされます。
コーピングとは、ストレスや困難な状況に対処するための調整過程であり、適応的な問題解決能力を高めることが目的です。生活を送るために重要なスキルとなります。
双極性障害のコーピング戦略には、認知行動療法、ストレス管理、リラクゼーション、社会的支援などがあります。 認知行動療法は、負の思考パターンを変え、心の健康を促進することが目的です。リラクゼーションは、身体的な緊張を解消するためのテクニックで、ストレスを軽減し、心身の健康を促進することができます。家族や友人、専門家のサポートを受けることで、孤立を防ぎ、ストレスを軽減することができます。
コーピングは、双極性障害の患者にとって、病気との共存の鍵となります。適切なコーピング戦略を身につけることで、患者は気分変動をコントロールし、生産的な生活を送ることができます。
コーピングとはわかりやすくいうと問題解決法やストレス発散法。ここでは何種類か紹介しますが情報によっては数が異なります。
それだけ方法は多岐にわたるということです。
きっとあなたに合う方法が見つかります。ここでは私が実際におこなっているものから紹介します。
問題解決型のコーピング
問題解決型コーピングとは、問題に直面した際に、問題の原因を特定し、解決策を見つけて解決しようとする対処方法です。
具体的には、問題を分析し、解決策を考え出し、行動に移すことで問題を解決することを目的としています。
この方法は、ストレスを減らし、自己肯定感を高めることができるため、ストレス管理に役立つとされています。
1.問題解決型のコーピングの例
①問題を明確にする：問題を正確に定義することは、解決策を見つけるために重要です。
②目標を設定する：目標を設定することで、解決策を見つけるための方向性を決めることができます。目標を設定することは、解決策を見つけるための効果的な方法です。
③問題解決の手順を考える：問題解決のための手順を考え、実行することが必要です。 手順を決めることで、問題解決のプロセスを効果的に管理することができます。
④解決策を試す：可能な解決策を試して、問題を解決することができます。 解決策を試すことで、成功する可能性が高くなります。
⑤解決策を改善する：解決策が機能していない場合は、改善する必要があります。 解決策を改善することで、問題を解決するための最適な方法を見つけることができます。
⑥結果を評価する：解決策を実行した後は、結果を評価する必要があります。問題が解決された場合は、何がうまくいったのかを確認し、問題が解決されなかった場合は、改善する。そのための新しい解決策を考える必要があります
。
これらの考えを頭の中に入れて行動できれば一番いいのですがそれができないから問題なので、シンプルな方法ですが一つ一つの工程を紙に書きだすなどして整理すると使いやすい方法です。
感情調整型のコーピング
感情調整型のコーピングとは、ストレスや困難な状況に直面した際に、自分自身の感情を調整することで対処することを指します。ポジティブな思考を促進することなどが含まれます。このコーピング方法は、ストレスによる不安やうつ病の症状の軽減に役立つことが知られています。
1.感情調整型のコーピングの例
①感情を表に出さないようにする（感情の抑制）。
②自分自身に対してポジティブな言葉をかける（自己暗示）。
③ストレスを軽減するためのリラックス方法を取り入れる（深呼吸、ヨガ、瞑想など）。
④問題解決に集中する（問題解決志向）。
⑤気分を変えるために新しい趣味を始める（気分転換）。
⑥健康的なライフスタイルを維持する（運動や栄養バランスの良い食事など）。
これらの方法は、個人の性格や状況によって異なりますが、適切に選択して実践することで、ストレスに対処する能力を向上させることができます。
当たり前のことを並べているように見えますが問題に直面した時にこういうことを思い出し、今はこれをやってみようと一つ一つをやってみることが重要です。
そのためにも似たようなことがでてきても頭に刷り込み自然と思い出せるようにすることが大切です。
社会的支援型のコーピング
社会的サポート型のコーピングとは、ストレスや困難な状況に直面した際に、周囲からのサポートを受けて対処することを指します。
具体的には、家族や友人、職場の同僚や専門家などからの支援を受けたり、話し相手を見つけたりすることが含まれます。
このコーピング方法は、ストレスによる身体的・精神的な健康への影響を軽減することができるとされています。
1.社会的サポート型のコーピングの例
①相談やアドバイスを求める：ストレスや問題を抱えたときに、信頼できる友人や家族、専門家などに相談し、アドバイスをもらうことができます。
②共感を得る：自分が抱えるストレスや困難について、他人と共有し、共感してもらうことで、ストレスを軽減することができます。
③参加型の対処：グループやコミュニティに参加し、共通事項について話をして、解決策を見つけることができます。
④社会的支援の活用：社会的支援、食料品救済プログラム、医療保険、障害保険、障害者支援などを利用することができます。
⑤周囲のサポートを活用する：家族、友人、仲間、隣人などの周囲からサポートを受けることができます。例えば、子育ての支援、家事の手伝い、時間を共有するなどがあります。
⑥ソーシャルネットワークの利用：ソーシャルネットワークを通じて、友人や家族とつながり、交流することでストレスを軽減することができます。
これらの社会的サポート型のコーピング方法は、個人がストレスや困難に対処するための貴重な手段です。
病院や家族以外に思いつくことのない人もいると思いますがA型、B型就労施設やデイケアなど同じ悩みをもつ人たちが集まる場所は多数あります。
ただし、私個人の意見として患者のみで集まる場所はおすすめしません。
SNSも含め患者だけで話をすることで負の連鎖を引き起こしてトラブルになったり病気を悪化させることになるからです。
これは自身の経験から間違いなく言えることです。
あくまで専門家が介入してる場所での活動にしましょう。
信念志向型のコーピング
信念志向型のコーピングとは、人々がストレスや困難に直面したときに、自分自身の信念や価値観に基づいて、問題を解決しようとすることです。
具体的には、自己啓発書や宗教、スピリチュアリティ、瞑想、積極的なアファメーションなどを通して、自己成長を促し、ストレスに対するポジティブな心構えを身につけることが挙げられます。
1.信念志向型のコーピングの例
①「この困難な状況からもっと強くなれる」という信念を持つこと。
②「今回の失敗は、私にとって貴重な経験となる」という考え方をすること。
③「私はこの状況に打ち勝つために必要な資質を持っている」という信念を持つこと。
④「私ができることを全力でやり尽くし、結果は自然とついてくる」という信念を持つこと。
⑤「この困難は一時的なものであり、時間が経てば解決する」という信念を持つこと。
私はこのコーピングを一番多様していますが、本にしろ宗教にしろスピリチュアルなものにしろ一つ（一人）の考えに洗脳されないことが注意すべき点です。
そのため、多岐にわたり多数の人の意見を取り入れることで気持に偏りのないようにしています。
転換型コーピング
転換型コーピングは、ストレスや不快な状況を解決するのではなく、気分転換や気分を軽くすることでストレスを軽減するコーピング方法です。
趣味やスポーツ、音楽や映画、マインドフルネスなどを活用して気分を切り替えたり、ストレスを解消することを目指します。
転換型コーピングは、ストレスを一時的に軽減することができるため、ストレス管理の方法の一つとして活用されます。
1.転換型コーピングの例
①趣味やスポーツ、運動することで気分を軽くする。
②音楽や映画、ドラマなどに没頭することで、現実から離れて気分転換する。
③「○○さん」と自分自身や他人を励ますような言葉を思い出して、ポジティブな気持ちに。
④マインドフルネスや瞑想、深呼吸などを行って、リラックスする。
⑤ストレスの原因を感じることができない場合は、自分がコントロールできる範囲のことに集中し、それに意識を向ける。
もっとも簡単でやりやすいコーピングですが転換するものがアルコールやギャンブルであればかえって害となるので注意が必要です。
また、その転換方法で快楽が得られたからといって過度にするのも危険です。
私は運動にのめりこみ足をけがをしても続け重症となりました。
結局それが理由でかえって鬱にもなりました。
主なコーピングの種類とそれぞれの有効な状況
問題重視型コーピング 問題重視型コーピングは、問題に対して直接的に取り組む行動や思考のことを指します。
具体的には、問題解決に向けた情報収集や計画の立案などがありま
コーピングは、問題が解決可能である場合に有効です。
感情重視型コーピング 感情重視型コーピングは、ストレスや問題に対する解決感情や心理的な反応に対処することを指します。
具体的には、ストレスを減らすためのリラクゼーションや、感情を表出することがあります。
この種類のコーピングは、問題解決が難しい場合や、感情的なストレスが原因である場合に有効です。
社会的支援型コーピング社会的支援型コーピングは、他人からの支援を得ることを指します。
具体的には、相談や協力を求めています。この種類のコーピングは、ストレスや問題解決が自分だけでは難しい場合や、孤独感を抱えている場合に有効です。
信念指向型コーピングは自分の力を信じられなくなった時、他人から批判を受けた時、失敗や挫折を経験した時、無力感や絶望感を感じた時に有効です。
転換型コーピング ストレスや問題解決に対して、別の目標や意味を見つけることを目指します。
具体的には、趣味やスポーツなどに没頭することがあります。
問題解決が難しい場合や、ストレスによる疲れを癒すために有効です。
以上が、主なコーピングの種類とそれぞれの有効な状況です。選択することが重要です。
結論
双極性Ⅱ型障害に限らずあらゆる精神疾患、健常者もコーピングは必要です。
また、どれか一つだけコーピングを意識するのではなくすべてのコーピングをその場その場で使い分けることが大切です。
今日は当たり前のことを書いていると思われた方が多いと思いますが日頃これらを意識していますか？そして実行していますか？ぜひ、この当たり前を生活に取り入れてみてください。
きっとあなたの生活が変わるはずです。
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